3.2.1.2. "Рекомендации по профилактике неблагоприятного воздействия гипокинезии на работоспособность и функциональное состояние человека. Методические рекомендации" (утв. Минздравом СССР 05.02.1985 N 3211-85)

Одним из основных преимуществ велоэргометра является возможность точного регулирования нагрузки. Кроме того, проведение этих тренировок не требует больших помещений.

Тренировки следует проводить в один из перерывов в течение 3 месяцев 4 раза в неделю по 20 - 30 мин. Начинать следует с легкой нагрузки в течение 2 - 3 мин. Затем следует плавно повышать нагрузку до 75 - 100 Вт и продолжать ее в течение 15 - 20 мин. Перед окончанием тренировки в течение 3 - 5 мин. нагрузку надо постепенно уменьшать. В таблице 4 представлены ориентировочные мощности тренировочных нагрузок на велоэргометре для лиц малоподвижных профессий с учетом возраста и пола тренирующихся.

Таблица 4

───────────────────────────────┬───────────────────────────────────────────
            Возраст            │               Мощность, Вт
                               ├────────────────────┬──────────────────────
                               │      мужчины       │       женщины
───────────────────────────────┴────────────────────┴──────────────────────
 Моложе 25 лет                         150                  100
 25 - 35 лет                           100                   75
 35 - 50 лет                            50                   50
 Старше 50 лет                          25                   25
───────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Каждая тренировка проводится под контролем частоты сердечных сокращений, которая в начале тренировки измеряется с интервалом 1 - 2 мин. При одной и той же мощности нагрузки ЧСС через 3 - 5 минут выходит на плато. Следует следить за тем, чтобы во время тренировки ЧСС находилась на уровне 130 - 150 уд./мин. Если реакция пульса на предлагаемую нагрузку достигает через определенное время этого уровня и состояние тренируемого хорошее, то эта мощность устанавливается в качестве программной оздоровительной нагрузки. Если же частота пульса через 3 - 5 мин. не выходит на рекомендуемый уровень, нагрузку следует увеличить на 25 Вт.

Во время длительного тренировочного периода величину нагрузки следует пересматривать с таким расчетом, чтобы за тренировочное занятие энерготраты достигали 100 - 150 ккал. Исследования показали, что после трехмесячных тренировок на велоэргометре отмечалось значительное улучшение субъективного и объективного состояния работниц, что проявилось в увеличении работоспособности, улучшении функционального состояния сердечно-сосудистой, нервно-мышечной и центральной нервной систем, снижении утомляемости и избыточной массы тела. Если помимо занятий на велотренажере работницы посещали бассейн 1 - 2 раза в неделю, тренировочный эффект наступал раньше.