Приложение 4. "Рекомендации по профилактике неблагоприятного воздействия гипокинезии на работоспособность и функциональное состояние человека. Методические рекомендации" (утв. Минздравом СССР 05.02.1985 N 3211-85)

1. Исходное положение - ноги вместе, руки на поясе. Не меняя положения рук, округляя спину, попытайтесь максимально приблизить локти друг к другу, затем, прогибаясь в грудном отделе позвоночника, соедините локти сзади за спиной. Соединяя локти впереди, опустить голову на грудь, соединяя локти сзади, отвести ее назад.

2. И. п. - ноги вместе, руки согнуты перед грудью. Полуприседание с одновременным выпрямлением рук вперед и наклоном головы к левому плечу. Выпрямляясь, вернуться в и. п. Выполняем это упражнение с поочередным наклоном головы к правому и левому плечу.

3. И. п. - стойка: ноги врозь на ширине плеч, руки вверх, ноги полусогнуты. Движения тазом по кругу в левую сторону с одновременным движением руками по кругу в правую сторону. Удерживайте колени на одном уровне. Выполняйте упражнение сначала в одну, а затем в другую сторону.

4. И. п. - стойка: ноги врозь чуть шире плеч, руки на передней поверхности бедер. Пружинистые наклоны туловища вперед в прогнутом положении с постепенным увеличением амплитуды наклона. Удерживайте прогнутое положение спины за счет напряжения мышц. Это упражнение улучшает осанку.

5. И. п. - стойка: ноги врозь на ширине плеч, руки внизу параллельно ногам в напряженном положении. Полуприседания, носки ног максимально разведены в стороны. Одновременно поднимая руки через стороны вверх и соединяя их над головой, - хлопок в ладоши. Опуская руки через стороны и выпрямляя ноги, - возвращаемся в и. п. Выполняя полуприседание, удерживайте пятки на полу, колени больше разворачивайте в стороны, следите за осанкой: плечи опущены, мышцы спины напряжены, спина прямая. Мужчины должны выполнять это упражнение с максимальным напряжением мышц ног.

6. И. п. - стойка: ноги врозь на ширине плеч, руки на поясе. Движения животом: втянуть в себя - расслабиться и т.п.

7. И. п. - ноги вместе, руки вперед. Взмах согнутой левой ногой, вперед, руки назад, одновременно правую ногу согнуть. Выпрямляя опорную ногу, вернуться в и. п. Упражнение выполняется поочередно каждой ногой.

8. Бег на месте или с небольшим продвижением по комнате в различных направлениях. Начинать необходимо с одной минуты, затем прибавлять по минуте через 2 недели занятий в соответствии с самочувствием, постепенно доводя норму до 5 минут.

9. И. п. - ноги врозь на ширине плеч, руки в стороны. Медленный наклон туловища влево, удерживая левую руку параллельно полу, правая через сторону поднимается вверх до касания левой руки, затем медленное возвращение в и. п. Упражнение выполняется поочередно в каждую сторону.

10. И. п. - сидя на полу, опора сзади на выпрямленные руки. Сгибая ноги, подтянуть их руками к телу (хват за голень), выпрямляя ноги - в и. п. наклонить голову назад, прогнуться.

11. И. п. - сидя на полу, ноги вместе, руки вверху. Одновременные сгибания-разгибания в голеностопных и лучезапястных суставах. Следите за осанкой. Движения выполнять с максимальной амплитудой и усилием, руки и ноги удерживать в выпрямленном состоянии.

12. И. п. - сидя на полу, согнуть ноги, опора сзади на выпрямленные руки. Не отрывая носков ног от пола, положить колени на пол справа, а потом слева от тела. Следить за тем, чтобы колени, носки и пятки удерживались вместе.

13. И. п. - сидя на полу, ноги вместе, опора сзади на выпрямленные руки или на предплечья. Поочередное сгибание - разгибание ног в коленных суставах. Спину держите прямо. Те, кто легко справляется с этим упражнением, могут увеличить его сложность за счет выпрямления ног на весу.

14. И. п. - сидя на полу, ноги вместе, опора сзади на предплечья. Маховые движения ногой вперед на малой и большой амплитуде. Движение выполняется сначала левой, а затем правой ногой.

15. И. п. - лежа на животе, опора на предплечья. Поочередные сгибания ног в коленных суставах, одновременно вытягивая носки ног.

16. И. п. - стоя на коленях, сесть на пятки, руки на полу. Поочередно садиться на пол слева и справа. Старайтесь не отрывать ладони от пола и не сгибать руки в локтевых суставах.

17. И. п. - стоя на коленях, опора руками спереди. Маховые движения ногой назад с максимальной амплитудой. Поочередно то правой, то левой.

18. И. п. - стоя на коленях, опора руками спереди. Последовательные округления и прогибания в поясничном и грудном отделах позвоночника. Руки не сгибать, при округлении максимально напрягать ягодичные мышцы и опускать голову.

19. Прыжки вверх, невысоко, ноги вместе.

20. Прыжки с небольшим продвижением вперед, назад, вправо и влево на каждый счет. Одновременно выполняйте круговые движения согнутыми руками, как будто прыгаете через скакалку.

21. И. п. - стоя, ноги врозь на ширине плеч, руки в стороны. Руки через стороны вверх, скрестить их над головой. Обратными движениями в и. п. Упражнение выполняйте медленно. Поднимая руки - вдох, голову вверх, опуская - выдох, голову вниз.