3.1. "Рекомендации по профилактике неблагоприятного воздействия гипокинезии на работоспособность и функциональное состояние человека. Методические рекомендации" (утв. Минздравом СССР 05.02.1985 N 3211-85)

Вынужденное ограничение двигательной активности при выполнении физически легких работ в позе сидя сокращает поток импульсации от мышц к двигательным центрам коры головного мозга. Это вызывает снижение возбудимости нервных центров и, следовательно, работоспособности. Появившееся чувство усталости, вызванное выполнением работы и длительным пребыванием в однообразной рабочей позе, свидетельствует о нарушениях, возникших в организме человека. Для их предупреждения необходимо чередование периодов работы и отдыха. Наиболее эффективное восстановление работоспособности происходит при активном отдыхе с помощью специально организованных физических упражнений.

Существуют различные формы производственной гимнастики: вводная гимнастика (ВГ), физкультпауза (ФП) и физкультминутка (ФМ). На протяжении рабочей смены обычно проводятся 1 - 2 физкультпаузы и 2 - 3 физкультминутки. В целом на активный отдых в динамике рабочего дня требуется 15 - 20 минут.

Наиболее эффективно дробное использование физических упражнений в процессе трудовой деятельности.

Цель ее состоит в том, чтобы с помощью физических упражнений, учитывая специфику трудового процесса, создать условия для настройки организма на трудовую деятельность. Темп упражнений должен быть таким же, как и темп предстоящего труда. Для лиц малоподвижных профессий, труд которых связан с точными движениями, максимальная физическая нагрузка должна приходиться на первые упражнения.

Примерный комплекс вводной гимнастики для профессий, выполняющих сборочные работы:

1. Ходьба с широкой амплитудой движений - 30 - 40 с.

2. И. п. - о. с. (исходное положение - основная стойка) - стоя прямо.

1. Приседание, руки за голову - выдох; 2. И. п. - выдох; 3. Приседание - руки вперед - выдох; 4. И. п. - вдох. Повторить 10 - 12 раз.

3. И. п. - стойка, ноги врозь, руки в стороны.

1. Наклон вперед, поворот влево, правой рукой коснуться левого носка - выдох; 2. И. п. - вдох; 3 - 4. То же с поворотом вправо. Повторить 8 - 10 раз.

Комплекс упражнений ФП

Ходьба на месте 20 - 30 с.

1. И. п. - о. с. 1. Соединить кисти рук тыльными сторонами. 2 - 3. Руки вверх, не разъединяя кистей, прогнуться. 4. Дугами в стороны руки вниз. Повторить 4 - 6 раз.

2. И. п. - о. с. 1. Левая рука вверх, правая назад, кисти сжать в кулаки, махом сменить положение рук. 2. И. п. Повторить 8 - 10 раз встречных махов руками.

3. И. п. - о. с. 1. Ноги врозь, руки вперед. 2. Наклон вперед с махом руками назад до отказа. 3. Выпрямиться, руки вперед, прогнуться. 4. И. п. Повторить 8 - 10 раз.

4. И. п. - о. с. Бег на месте 30 - 40 с. Затем ходьба на месте с замедлением 15 - 20 с.

5. И. п. - руки вверх, ладони вперед. 1. Выпад правой ногой в сторону, руки в стороны. 2 - 3. Правую руку вверх, левую за спину, два пружинящих наклона влево, голову повернуть налево. 4. И. п. То же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз.

6. И. п. - о. с. 1. Встать на правый носок, левая нога в сторону, руки в стороны. 2. И. п. То же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз.

7. И. п. - о. с. 1. Руки в стороны, голову повернуть направо. 2. Руки расслабленно вниз, голову в и. п. 3 - 4. То же с поворотом головы налево. Повторить 6 - 8 раз.

Часто при выполнении работ, связанных с нагрузкой на мышцы предплечья и кисти рук, необходимо один раз в 1,5 - 2 часа выполнять 3 - 4 упражнения, которые длятся всего 1,5 - 2 мин. и способствуют снижению локального утомления. Это так называемые физкульт-минутки, которые выполняются непосредственно на рабочем месте. Эффективность ФМ объясняется конкретным воздействием их на определенную группу мышц. В зависимости от самочувствия и ощущения усталости каждый работающий выбирает необходимый для себя комплекс ФМ и выполняет его в удобное для себя время.

1. И. п. - стойка ноги врозь, руки вверх. 1. Сгибая правую ногу, руки вправо. 2. Выпрямляя ногу, дугами руки вверх. 3 - 4. В другую сторону. Повторить 4 - 6 раз.

2. И. п. - стойка ноги врозь, руки согнуть перед грудью. 1 - 2. Два пружинящих поворота туловища вправо. 3 - 4. То же влево. Повторить 6 - 8 раз.

3. И. п. - руки в стороны. 1. Правую ногу вперед, хлопок, в ладони под ногой, туловище не наклонять. 2. И. п. 3 - 4. То же другой ногой. Повторить 6 - 8 раз.

1. И. п. - сидя на стуле. 1. Руки в стороны, поднять плечевые суставы. 2. Опустить плечевые суставы. 3 - 4. Руки расслабленно вниз. Повторить 4 - 6 раз.

2. И. п. - сидя на стуле, руки вниз. 1 - 2. Дугами в стороны руки вверх. Два рывка внутрь прямыми руками, правая впереди. 3 - 4. Дугами вперед, руки в стороны, ладони вверху, два рывка назад прямыми руками. 5 - 6. Дугами в стороны, руки вверх, два рывка внутрь, левая впереди. Повторить 2 - 4 раза.

3. И. п. - сидя на стуле, руки вниз. 1. Повернуть кисти ладонями вперед. 2. И. п. 3. Повернуть кисти рук внутрь до положения наружу и сжать в кулаки. 4. И. п. Повторить 6 - 8 раз.

1. И. п. - сидя. 1. Наклонить голову назад и сильно напрячь мышцы шеи. 2. Опустить голову на грудь, расслабить мышцы. Повторить 2 - 3 раза.

2. И. п. - сидя. 1. Крепко сжать кулаки, напрячь предплечья и плечи. 2. Расслабить мышцы. Повторить 2 - 3 раза.

3. И. п. - сидя прямо. 1. Напрячь ягодичные мышцы. 2. Расслабить мышцы. Повторить 3 - 4 раза.