2. Подходы к определению необходимых уровней двигательной активности человека
2. Подходы к определению необходимых уровней двигательной
активности человека 
Единственным эффективным средством борьбы с отрицательными последствиями гипокинезии является увеличение объема и интенсивности мышечной деятельности.
При установлении уровней двигательной активности необходимо опираться на функциональное состояние различных систем организма работающих, их работоспособность, утомляемость и заболеваемость.
Интегральным показателем, характеризующим функциональное состояние
различных систем организма работающих, может быть уровень его общей
физической работоспособности (ОФР), который измеряется и выражается
количественно через значения величин максимального потребления кислорода
(МПК, мл/мин. кг) или физической работоспособности (PWC кгм/мин. кг).
170
Определение уровня ОФР может произвести врач МСЧ или
врачебно-физкультурного диспансера, пользуясь велоэргометрическим или
степэргометрическим тестом. Абсолютные и относительные показания к
проведению этих тестов см. Приложение 1. Получив величины ОФР и сопоставив
их с табл. 1, он может дать оценку физического состояния обследуемого.
Показано, что женщины, имеющие МПК ниже 36 мл/мин. кг и PWC ниже 13
170
кгм/мин. кг, а мужчины с МПК ниже 48 мл/мин. кг и PWC меньше 18 кгм/мин.
170
кг, т.е. все лица, относящиеся к I и II группам (табл. 1), имеют нарушения
в деятельности сердечно-сосудистой, нервно-мышечной и центральной нервной
системах, повышенную утомляемость, меньшую производительность труда по
сравнению с другими группами. Этим лицам необходимы обязательные занятия
физическими упражнениями для поддержания функционального состояния
организма на оптимальном уровне.
2.1. При составлении программ рациональных двигательных режимов следует учитывать факторы, влияющие на их эффективность, мощность нагрузки, частоту занятий физическими упражнениями, длительность тренировочного периода.
Таблица 1
Оценка физического состояния человека на основе
МПК (мл/мин. кг) и PWC (кгм/мин. кг)
170
─────────────────┬─────────────────────────────────────────────────────────
Пол/возраст │ Физическое состояние
├─────┬──────┬────────────┬───────────┬───────────┬───────
│ │очень │ плохое │удовле- │ хорошее │отлич-
│ │плохое│ │творит. │ │ное
─────────────────┴─────┴──────┴────────────┴───────────┴───────────┴───────
Женщины гр. I II III IV V
────────────────────────────────────────────────────────
20 - 29 лет МПК 28 29 - 34 35 - 43 44 - 48 49
PWC 10 10,4 - 12,2 12,6 - 15,5 15,8 - 17,3 17,6
30 - 39 лет МПК 27 28 - 33 34 - 41 42 - 47 48
PWC 9,7 10,0 - 11,9 12,2 - 14,8 15,1 - 16,9 17,3
40 - 49 лет МПК 25 26 - 31 32 - 40 41 - 45 46
PWC 9,0 9,4 - 11,2 11,5 - 14,4 14,8 - 16,2 16,6
50 - 59 лет МПК 21 22 - 28 29 - 36 37 - 41 42
PWC 7,5 7,9 - 10,0 10,4 - 13,0 13,3 - 14,8 15,8
Мужчины
20 - 29 лет МПК 38 39 - 43 44 - 51 52 - 56 57
PWC 14,2 14,6 - 16,1 16,5 - 19,1 19,5 - 20,8 21,0
30 - 39 лет МПК 34 35 - 39 40 - 47 48 - 51 52
PWC 12,7 13,1 - 14,6 15,0 - 17,6 18,0 - 19,1 19,5
40 - 49 лет МПК 30 31 - 35 36 - 43 44 - 47 48
PWC 11,2 11,6 - 13,1 13,5 - 16,1 16,5 - 17,6 18,0
50 - 59 лет МПК 25 26 - 32 32 - 39 40 - 43 44
PWC 9,3 9,8 - 12,0 12,0 - 14,6 15,0 - 16,1 16,5
60 - 69 лет МПК 21 21 - 26 27 - 35 36 - 39 40
PWC 7,8 8,2 - 9,7 10,1 - 13,1 13,6 - 14,6 15,0
───────────────────────────────────────────────────────────────────────────
Мощность нагрузки. Выбор мощности нагрузки при проведении оздоровительных тренировок обусловлен уровнем физического состояния тренирующихся. Чем ниже этот уровень, тем меньшая мощность нагрузки может обеспечить тренировочный эффект. С повышением уровня физической подготовленности необходима нагрузка большей мощности для поддержания этого уровня физического состояния. Для того, чтобы тренировка была эффективной, она должна быть достаточно интенсивной. Интенсивность ее определяется ЧСС, которая должна составлять 75 - 80% от ее максимальной величины. Для определения величины ЧСС во время тренировок следует пользоваться таблицей 2. Индивидуально можно рассчитать оптимальную для тренировок ЧСС по формуле ЧСС = 180 - возраст в годах. опт
Таблица 2
Рекомендуемые пределы частоты пульса во время тренировок
─────────────────┬──────────┬──────────┬───────────┬──────────┬────────────
Возраст │ 20 - 29 │ 30 - 39 │ 40 - 49 │ 50 - 59 │ 60 - 69
│ лет │ лет │ лет │ лет │ лет
─────────────────┴──────────┴──────────┴───────────┴──────────┴────────────
частота пульса 150 - 160 140 - 150 130 - 140 120 - 130 110 - 120
───────────────────────────────────────────────────────────────────────────
Для лиц, относящихся по уровню физического состояния к I группе (см. табл. 1), ЧСС должна соответствовать нижним пределам возрастных норм, представленных в табл. 2. При физически ослабленном состоянии организма человека тренировки следует начинать с небольших по мощности нагрузок (25 - 30 вт), постепенно увеличивая их (до 80 - 100 вт). Обычно в течение первых двух месяцев физическое состояние улучшается быстро, поэтому нагрузки следует пересматривать каждые две недели.
Частота занятий. Частота занятий для лиц с различным уровнем физического состояния неодинакова. Для лиц с низкими уровнями физической подготовленности (I и II группы таблицы 1) необходимы более частые занятия: 4 - 5 раз в неделю при сниженной мощности нагрузки, но более длительные по времени: до 30 - 40 мин. каждое. Для лиц III группы более целесообразны 3-кратные занятия в неделю более высокой интенсивности, но менее длительные: до 30 мин. Лицам, имеющим хорошую и высокую степень физической подготовленности, для поддержания этого уровня достаточно 1 - 2-разовых занятий в неделю длительностью 15 - 20 мин.
Для более гармонического развитии различных мышечных групп целесообразно через каждые 1,5 - 2 месяца занятий изменять комплекс физических упражнений.
Длительность тренировочного периода. Для достижения максимальной эффективности тренировочных занятий необходимо четко дозировать нагрузку в различные периоды тренировочного цикла в соответствии с индивидуальными возможностями занимающихся. Всем лицам, начинающим тренировки при сниженном уровне физической подготовленности, необходимо начинать с физических упражнений, направленных на развитие двигательных навыков, укрепление опорно-двигательного аппарата, совершенствование деятельности сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем. Чем ниже уровень физического состояния, тем больше времени требуется для достижения хорошей физической подготовленности. В среднем для лиц с низкой ОФР (I и II группы) продолжительность тренировочного периода должна составлять около 10 - 12 месяцев, с удовлетворительным состоянием (III группа) - 8 - 10 месяцев.
В зависимости от индивидуальных особенностей занимающихся продолжительность тренировочного периода может быть уменьшена или увеличена. После достижения хорошей степени тренированности (IV и V группы) необходимы постоянные занятия 1 - 2 раза в неделю в течение всей жизни.
Санитарно-гигиенические условия. Занятия физическими упражнениями как в режиме рабочего дня, так и в послерабочее время должно проводиться в хорошо проветриваемых помещениях.
Температура воздуха в помещениях для занятий должна быть 17° - 19° C, относительная влажность 60 - 40%, скорость движения воздуха должна составлять не более 0,25 м/с. Если же условия труда не соответствуют санитарным нормам, все занятия физической культурой, включая производственную гимнастику, следует вынести в отдельное помещение.
