Приложение 4.1. ОБЩИЕ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ | Комплекс 1
Приложение 4.1 
ОБЩИЕ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Комплекс 1
1 упражнение. Напряжение мышц (волевая гимнастика).
И.п. - сидя на стуле. Напрячь мышцы обеих ног и сохранить напряженное состояние 2 - 3 сек., после чего расслабить мышцы. Последовательно напрягать и расслаблять мышцы рук, живота, плеч, лица.
2 упражнение. Бег "трусцой" (30 - 40 сек.) с изменением положения головы.
Бег спокойный, мышцы максимально расслаблены, ступни лишь немного отрываются от пола, руки слегка согнуты в локтях. Во время бега сначала голову держать прямо, затем наклонить вперед (2 - 3 сек.), отклонить назад, вправо, влево (с теми же дозировками).
3 упражнение. Движение головой вперед - назад с противомахами (30 - 60 сек.).
И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, голова наклонена вперед, подбородок упирается в грудь, руки подняты вверх. Откинуть голову назад, а руки свободными маховыми движениями послать по дуге вперед - вниз - назад, затем вернуться в и.п.
4 упражнение. Рывково - тормозные движения руками (20 - 30 сек.).
И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, правая рука поднята вверх, левая отведена вниз - назад.
Энергичным движением поднять еще выше правую и отвести еще дальше левую руку, повторить 3 раза, после чего сменить положение рук (левую - вперед, а правую - назад).
5 упражнение. Круговые движения руками.
И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны, можно согнуть в локтях.
Круговые движения в направлении вперед - вниз - назад - вверх (5 - 6 оборотов), затем столько же в противоположном направлении.
6 упражнение. "Рубка дров".
И.п. - стоя, ноги врозь, руки вверх, кисти соединены в замок, вдох, энергично наклонить туловище, руки делают движения для колки дров, в конце удара резко выдохнуть за счет толчка диафрагмой, при правильном выполнении возникает грудное "ха". Затем - спокойно выпрямиться, принять и.п. Повторить 10 - 15 раз.
7 упражнение. Выполняется при задержке дыхания (см. упр. 8 "а" комплекса 3). Добавить отжимание руками от подоконника или от стола - 2 серии.
8 упражнение. Кружение.
И.п. - стоя, руки в стороны.
Спокойно повернуться 3 - 4 раза вправо. Походить до исчезновения головокружения. Повернуться 3 - 4 раза в противоположном направлении, походить.
9 упражнение. Бег на месте (60 с) с переходом на ходьбу.
Комплекс 2
1 упражнение. И.п. - сидя на стуле, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Потянуться на стуле, согнув руки на затылке, отклоняя голову назад и расправляя плечи. Повторить 3 - 4 раза.
2 упражнение. И.п. - сидя на стуле, проделывать наклоны и повороты головы.
3 упражнение. И.п. - сидя на стуле. Легкий самомассаж волосистой части головы, лица и кистей рук.
Комплекс 3
(дыхательная гимнастика)
1 упражнение. И.п. - ноги на ширине плеч.
1. Руки вверх - в стороны, потянуться, сделать глубокий вдох.
2. Выдох. Темп медленный. Повторить 4 - 5 раз.
2 упражнение. И.п. - основная стойка, руки на поясе.
1. Свести локти вперед, сдавливая грудную клетку, сделать полный выдох.
2. Отвести локти назад, прогнуться, сделать глубокий вдох.
Темп медленный. Повторить 4 - 6 раз.
3 упражнение. И.п. - основная стойка.
1 - 4. Сделать полный круг правой рукой. Глубокий вдох.
5 - 8. Круг левой рукой. Полный выдох. Повторить 3 - 4 раза.
Комплекс 4
1 упражнение. И.п. - основная стойка.
1. Прямые руки развести в стороны ладонями вверх. Сделать вдох.
2. Скрестив руки перед грудью, крепко обнять себя за плечи и сделать выдох.
3 - 4. Выполнить то же самое. Повторить 4 - 6 раз.
2 упражнение. И.п. - руки к плечам.
1 - 4. Круговые движения локтями вперед.
5 - 8. То же самое. Дышать равномерно. Повторить 4 - 6 раз.
3 упражнение. И.п. - основная стойка.
1. Плечи высоко поднять вверх, вдох.
2. Плечи резко опустить, "сбросить" вниз, расслабить руки, выдох. Повторить 4 - 6 раз.
